Blog

Vitamin-kisokos

2021.08.14 00:00
Vitamin-kisokos

A vitaminok létfontosságú vegyületek, melyek megfelelő mértékű bevitele elengedhetetlen az emberi szervezet számára. Mivel azonban rengeteg tévhit kering ezekről a médiában, érdemes áttekintenünk, az egyes vitaminok milyen funkciókkal rendelkeznek, illetve hogyan (miből és milyen formában) érdemes bevinni vagy éppen pótolni őket.

D3-vitamin

A D-vitamin a szteroid hormonok családjába tartozó aktív hormon, mely egyben zsírban oldódó vitamin is – az A-, K- és E-vitaminokhoz hasonlóan. 

Egyrészt a bőrben termelődik napfény hatására, másrészt táplálékkal is bevihetjük.

Sok tévhit kering a D-vitaminnal kapcsolatban, – ilyen például, hogy megfelelő A-vitamin fogyasztás mellett is képes lehet lerakódni a hatására beépülő kalcium az érfalban, tehát direkt meszesedéshez vezethet a fogyasztása. A tudományos szakirodalom azonban a D-vitamin bevitelét létfontosságúnak tartja.

Legjobb forrásai

Állati eredetű élelmiszerek, leginkább a

MÁJ ÉS HALMÁJAK!

 

Feladatai

A napfény-vitamin számos életfunkciónkban fontos szerepet játszik, legfőbb feladatai a következők:

  • Szabályozza a sejtek növekedését és specializációját, differenciálódását.
  • Növeli a kalcium és a foszfát felszívódását és a csontokba beépülését, így segít a csontritkulás kialakulásának megakadályozásában; megfelelő A-vitamin és K-vitamin ellátottság esetén extrém kalcium-beépüléstől nem kell tartani.
  • Befolyásolja a hormonrendszer működését.
  • Az immunrendszer megfelelő működésének egyik legfőbb támogatója, direkt osztódási és specifikációs aktivátora a T-limfociták közül a T-helper (segítő) és T-Killer (ölő) nevezetű nyiroksejteknek. Hormonális regulátora a citokin-jelút szabályozásnak. (Nem véletlen, hogy az új típusú koronavírusos megbetegedések esetén a D-vitaminhiány szignifikáns szerepet játszik a citokinvihar kialakulásában – ez okozza sok esetben a következményes halált.) 
  • Szerepe van a vérnyomás szabályozásában.
  • Hozzájárul a fogak egészséges fejlődéséhez.

 

D-vitamin a laborban

A D-vitamin szint mérése vérből rendkívül fontos, ezen adat három különböző eredmény megszületését hozhatja magával:

25-hydroxi-D vitamin nmol/l <50 D-vitamin hiány
25-hydroxi-D vitamin nmol/l 50 75 (100) enyhe hiány
25-hydroxi-D vitamin nmol/l >75 (100) megfelelő ellátottság

 

D-vitamin hiány

A szervezet D-vitamin hiánya esetén nem maradnak el a negatív következmények. 

  • Csökken a szervezet védekezőképessége – emiatt általános gyulladások és szervezetszintű fertőzések alakulhatnak ki, pl. felső légúti megbetegedések. 
  • Érelmeszesedés, magas vérnyomás, szívbetegségek, szívinfarktus, szívelégtelenség, stroke alakulhatnak ki.
  • A szervezet szénhidrátanyagcseréjének tökéletes rendezetlensége elé nézhetünk – elhízás, inzulinrezisztencia, cukorbetegség, metabolikus szindróma fejlődhetnek ki.
  • Nagymértékben csökkenhet a termékenység és depressziót okozhat.
  • Számos krónikus megbetegedésnek, például daganatos megbetegedéseknek, valamint autoimmun és allergiás megbetegedéseknek pl. reumatoid artritisz, autoimmun pajzsmiriggyulladás szinte észrevétlen melegágya a klinikai D-vitaminhiány.
  • A fogak állapota nagymértékben romolhat, fogszuvasodás, foggyökér-gyulladás, súlyosabb esetben állcsonti fertőzés alakulhat ki.
  • A támasztószövetek integritása is sérülni fog: csontritkulás, csontlágyulás, csont-deformálódás, rugalmatlanság, törés jelenhet meg.

 

A D-vitamin pótlása

  • Kinek fontos pótolnia? Mindenkinek – kivéve, ha napoztunk teljes bőrfelületen erős napon napkrém és leégés nélkül, vagy táplálkozásunk rendkívül komplex, tápanyagdús és funkcionális (zsíros halak, belsőségek stb.)
  • Mennyit? Felnőtt szervezet esetében: 4-10 ezer NE (100-250 mcg), gyermek: 1000 NE (25 mcg)/10 kg (de min. 1000 NE 10kg alatt is) – a 25-OH-D3 vérszintnek 40-70 ng/ml, azaz 100-225 nmol/l közt kell lennie. 
  • Olajos forma előnyösebb (lágyzselatin vagy olajos cseppek)!

 

E-vitamin 

Az E-vitamin, más néven tokoferol, a D-vitaminhoz hasonlóan egy zsírban oldódó vitamin. 

Funkciója: antioxidáns

  • Gátolja a sejtek oxidációs folyamatai során keletkező szabadgyökök termelődését és károsító hatását.
  • Védi a sejtek sejthártyáját és késlelteti az öregedési folyamatokat. Több vegyület is rendelkezik ezzel a hatással, ezek alfa-, béta-, delta-, illetve gamma-tokoferolként ismertek (lásd lejjebb).

 

További hatások

  • Védi a szív koszorúereit, csökkenti az érelmeszesedés kockázatát, valamint gátolja a vérrögképződést, ezáltal a trombózis, szívroham, vagy stroke kialakulásának esélyét. 
  • Segít megelőzni az idegsejtek károsodását, segítve ezzel az agy megfelelő működését is, csökkenti az Alzheimer-kór kialakulásának kockázatát. 
  • Védi a szem ereit és a szemlencsét, erősíti az immunrendszert, segíti a sebgyógyulást.

 

Az E-Vitamin pótlása

Az E vitamin a szervezetben csak rövid ideig raktározódik, felszívódását segíti a C-vitamin, valamint a szelén egyidejű fogyasztása.

A TOJÁS UGYAN TERMÉSZETESEN GAZDAG FORRÁSA, AZONBAN ÉLELMISZEREKBŐL NAPI 50-100 MG-NÁL TÖBB TOKOFEROLHOZ (= 35 MG ALFA-TE = 50 NE) NEM LEHET HOZZÁJUTNI SEHOGYAN SEM – EZÉRT ÉRDEMES ODAFIGYELNI A RENDSZERES BEVITELRE!

Természetes formája a d-(alfa-/béta-/gamma-/delta-)-tokoferol, nem természetes formája a dl-alfa-tokoferol! Kerülni kell a dl-alfa-tokoferolt tartalmazó és a természetes E-vitaminként csak d-alfa-tokoferolt tartalmazó készítményeket – ezek gyakori csúsztatások! Nagyon fontos, hogy az E-vitamin mindig kevert tokoferolokból származzon, amelyek min. 20 százaléka gamma-tokoferol. 

Mennyit pótoljunk? 50-100 NE (35-67 mg alfa-TE) kevert tokoferolokból, melyek jó, ha valamennyi tokotrienolt is tartalmaznak.

A-vitamin, karotinoidok 

Az A-vitamin, vagy más néven retinol, a D- és az E-vitaminhoz hasonlóan egy zsírban oldódó vitamin. 

Feladatai

  • Biztosítja a hámsejtek, valamint azok csatlakozásának, függelékeinek (köröm, bőr, haj) megfelelő anyagcseréjét, 
  • Fontos szerepet játszik továbbá az immunfolyamatokban, a csontok megfelelő fejlődésében, ezáltal a növekedésben, illetve a rodopszinnak, a szem fényreceptorainak működésében is – így közvetlenül a látás minőségében is. 

Előállítás

A szervezet az A-vitamin előanyagát, a provitamint, a béta-karotint átalakítva, illetve a húsokban található retinolt – retinil-palmitátot – feldolgozva fedezni tudja az A vitamin szükségletének jelentős részét. 

Az A-vitamin szóló fogyasztása, valamint a klinikai D-vitaminhiány A-vitaminózishoz, mérgezéshez vezethet, egyébként normál esetben az alfa-, béta- és gamma-karotinból csak annyit termel a szervezet, amennyire szüksége van.

Természetes forrásai

BÉTA-KAROTINT NAGY MENNYISÉGBEN TARTALMAZNAK AZ ÉLÉNK SZÍNŰ ZÖLDSÉGEK ÉS GYÜMÖLCSÖK (PL. SÁRGARÉPA, SÁRGABARACK, SPENÓT), RETINOLT PEDIG AZ ÁLLATI EREDETŰ BELSŐSÉGEK (PL. MÁJ, VESE) ÉS ZSÍROS HÚSOK. 

Elsőrendű források: máj, tojássárgája és zsírosabb húsok.

Másodrendű, A-vitaminná átalakulni képes karotinoidok források: sárgarépa, sütőtök, zöldlevelesek, saláták, brokkoli, vöröspálmagyümölcs (ebben gamma-karotin, likopin, tokotrienolok is találhatók).

 

Az A-vitamin pótlása

Kiegészítés nem szükséges, ha eszünk sok zöldséget, répát (a-/b-karotin) és rendszeresen májat, tojást. Ezek bizonytalansága esetén kb. 5000 NE A-vitamin ekvivalens értéknyit, melyből A-vitamin max. 3000 NE. 

K-vitaminok 

A K-vitamin a negyedik zsírban oldódó vitamin (A-D-E-K). Két csoport-változata ismert, a zöld növényekben megtalálható fillokinon (K1 vitamin), illetve a bélbaktériumok által előállított menakinon (K2 vitamin).

A szervezet a számára szükséges mennyiséget e két típusból nagyjából fele-fele arányban biztosítja: a bevitt táplálékból kinyert K1 vitaminból, illetve a bélben a bélbaktériumok segítségével előállított K2 vitaminból. Megfelelő táplálkozással, egészséges bélflóra mellett tehát szinten tartható a szervezet K-vitamin ellátottsága.

Feladatai

Fontos szerepet játszik a véralvadásban, illetve a csontok felépítésében.

  1. A K1-vitamin elengedhetetlen a véralvadási faktorok aktiválásához, melyek sérülés esetén elzárják a nyílást az érfalon, tehát a sérülést. Hiányában kialakulhat a vérzékenység, mint betegség.
  2. A K2-vitamin fontos szerepet játszik a csontsűrűség megfelelő szinten tartásában, hiánya csökkenti az aktív oszteokalcin szintjét, növelve ezzel a csonttörések és csontritkulás kialakulásának kockázatát. A csontsűrűség megőrzéséhez ezért kiemelten is fontos a menopausa korszakban lévő nőknél a K2-vitamin megfelelő bevitele.

Mindent összevetve azonban a K1(fillokinon) a legfontosabb – K3-má és MK-4-gyé alakul a szervezetben (K2), evolúciósan erre vagyunk adaptálódva: anyatejben a placentán át a magzatnak.

 

Természetes forrásai

K2-MK-4: velő, agy, máj, füvet legelő állatok tejének zsírja, kapirgálós tyúk (mindezekből max. pár 100mcg MK-4-hez lehet hozzájutni, tehát nem számottevő)
MK-7: nattó (gazdag forrás), máj (szegényebb) 

K1: zöld levelesek (gazdag, napi 1-2000 mcg is elérhető életszerűen a bőséges fogyasztásukkal).

SAJNOS AZ ÉVMILLIÓK SORÁN A K1-K2 FELÜLREGULÁLT KONVERZIÓS KÉSZSÉG KIVESZETT BELŐLÜNK, PEDIG NINCS VITAMIN, MELYET ELMÉLETI OLDALON NE LEHETNE ÁLLATI EREDETŰ TÁPLÁLÉK BEVITELÉVEL FEDEZNI.

 

A K-vitamin pótlása

Kinek érdemes pótolni? Mindenkinek – kivéve ha sok agyvelőt, velőt, nattót és rengeteg zöld levelest fogyasztunk.

Mennyit pótoljunk? 

  • K1: minimum 500-1000 mcg (még több még jobb). Gyermek: 100 mcg/5 kg 
  • K2 mk-7: min. 45 – 200 mcg (még több még jobb). Gyermek: 20 mcg/5 kg 

Amire vigyázni kell: sokan MK-4-et használnak MK-7 helyett, ami nem hatékony.

B-vitaminok

Amikor B-vitaminról beszélünk, nem egy vitaminról, hanem többről beszélünk. A B-vitaminok a vízben oldódó vitaminok csoportjába tartoznak és komplexnek is nevezzük őket, hiszen ezek az anyagok sosem önmagukban, hanem szinte mindig közösen fordulnak elő a természetes élelmiszerekben. 

Forrásai

Az állati eredetű élelmiszerek legjobb forrásai, leginkább a

ZSÍROS VÖRÖS HÚSOK ÉS A MÁJ.

Feladatai

Nélkülözhetetlenek az idegrendszer megfelelő működésében és fejlődésében, valamint hajunk, bőrünk és körmeink egészségéhez. Az emésztőrendszer számára is fontos: javítja és fokozza az emésztőszervek működését, segít a méregtelenítésben. Az izmok felépítésében és működésében is meghatározó a szerepük.

A B-vitamin komplex elemei külön-külön mind fontosak, de amiből gyakori a hiány, a pótlás is nagyon fontos – ilyen a B12, B9 és a B1.

 

A B-vitaminok pótlása

  1. B1 – bármely formája – 50mg / Gyermek: 1mg/kg
  2. B2 – bármely forma – 10-20mg / Gyermek: 1mg/5kg
  3. B3 – niacinamid (niacin – flush) – baktériumok tápláléka – kockázatos a rendszeres pótlás nagy mennyiségben, 16 mg-ig OK. Gyermek: 0-1,5mg/5kg
  4. B5 – pantoténsav tökéletes, azonban pantetin jobban hasznosul, de nem annyival, mint amennyivel drágább – min. 50 mg pantoténsav. Gyermek: 1mg/kg
  5. B6 – Piridoxin-HCl max 25mg (neuropátiás zavarok felette), piridoxal-HCl forma káros. Gyermek: 1mg/10kg 
  6. Biotin – 500-1000mcg / Gyermek: 100mcg/10kg 
  7. B9 – folsav káros, csak metil-folát a jó (folát sem jó) – 200 mcg (terhesség: 400 mcg) Gyermek: 15-20 mcg/5kg 
  8. B12 – hidroxo- és metilkobalamin jó, cianokobalamin rossz. Min. 100 mcg. Egyes esetekben szükség lehet átmenetileg 1000-5000 mcg sublingual v injeckciós bevitelre. Gyermek: 10mcg/5kg, kismama: 100-300 mcg.
  9. Kolin – aki nem eszik átlagosan napi 2 db tojást + heti 1x májat, csak annak fontos pótolnia: 200-400 mg (terhesség esetén különösen fontos) Gyermek: 20-40mg/5kg 

 

Pár szó a B9-vitaminról 

3 féle formája van: folsav / folát / metil-folát 

  1. Folsav: káros (MTHFR – akkumulálódik) – természetidegen forma – stabil 
  2. Folát: Instabil -> kiegészítőkben nincs (van amire ez van írva, de tévesen), csak friss élelmiszerben. MTHFR esetén (lakosság 60%-a) nem hasznos, de nem is árt a folsavval ellentétben. Természetes. 
  3. Metil-folát: a szervezetünkben megtalálható aktív, természetes formája a B9-nek. Mindenki számára hasznos, senki számára nem káros. Mivel ez az aktív forma, 200 mcg elegendő (kismamáknak jobb a 400 mcg, de több nem kell, sőt kockázatos is lehet sokkal több). Megfelelő kolin bevitel esetén kevésbé fontos és kevesebb is elég. 

C-vitamin 

Legjobb forrásai

Növényi és állati eredetű élelmiszerek mind tartalmaznak C-vitamint, az általában követett

“NYUGATI” ÉTREND ESETÉN EZ INKÁBB NÖVÉNYI EREDETŰ BEVITELT KÖVETEL, ÍGY A CITRUSFÉLÉK STB. JELENTIK A LEGFŐBB FORRÁST, MÍG EGY EGÉSZSÉGES, TÁPANYAGBAN SŰRŰ, HÚS-ZSÍR-BELSŐSÉG-ALAPÚ ÉTREND ESETÉN EZ INKÁBB VÖRÖS HÚST JELENT.

Ezen vízben oldódó vitamin a kollagénképzésen át az immunrendszerig szinte minden életfolyamatban rendkívül fontos szerepet játszik. 2000 óta csak a természetes L-aszkorbinsavat gyártják (korábban volt D- és DL-), így ma már minden aszkorbinsav megfelel a kiegészítési szükségleteknek.

 

Ami viszont érdekes és lényeges, hogy

  • 200 mg-ig 90%-os, 500 mg-ig 73%-os, 1250 mg esetén 49%-os a felszívódás.
  • Nincs különbség élelmiszerrel (gyümölcsök) vagy szintetikusan bevitt C-vitaminok felszívódása között! 
  • A BioPerine, kvercetin, valamint proantocianidok (szőlőmag-kivonat) segítik a hasznosulást.
  • A liposzómás C-vitamin használata értelmetlen, kivéve fertőzés alatt, műtét után. 

 

A C-vitamin pótlása

Mennyit? 500-3000 mg / Gyermekeknek 20-50 mg/kg

 

Vidd haza

Egy körültekintő és kiegyensúlyozott táplálkozás mellett elméletileg az összes vitamin szervezetbe juttatása elérhető, azonban az esetleges hiányok következményeinek súlyossága miatt érdemes lehet biztosra menni professzionális termékek segítségével.