Blog

Regeneráció a 110 százalékos teljesítményért

2021.10.06 00:00
Regeneráció a 110 százalékos teljesítményért

Nem elégszel meg a 100 százalékkal, szeretnél inkább 110 százalékon teljesíteni? Számos dolgot kipróbáltál már, de nem jöttek a kívánt eredmények és változások – legyen szó fogyásról, mozgást követő pihenésről, alvásról vagy épp egy munkahelyi prezentáció elkészítéséről?

Tudnod kell, hogy pihenés nélkül bizony nincs fenntartható és fejleszthető teljesítmény! 

Sokan sajnos elfelejtik, hogy regeneráció nélkül nincs hosszútávú minőségi teljesítmény. Hogy te ne ess ebbe a hibába, ebben a cikkben most röviden összefoglaljuk, miképp javíthatod tested regenerációját, illetve hogyan érheted el azt a bizonyos 110 százalékos teljesítményt!

Mit jelent és miért olyan fontos a regeneráció?

regeneráció szó szerinti értelmezésben sérült szövetek vagy funkciók helyreállítását jelenti, avagy egy úgynevezett újraépítési folyamatról beszélhetünk. Az állatvilágban – akárcsak a gyíkféléknél – lehet ez egy végtag, míg az ember esetében ez a máj, a szívizomrost és a vese egyes területeinek helyreállítása, szöveti megújulása.

Mi az a regeneráció?

A regeneráció azokat a biokémiai és élettani folyamatokat foglalja magában, amikor egy károsodott sejt egy őssejt segítségével újraképződik. Ilyen például, amikor egy edzés során mikrosérüléseket szenvedett izomrost a fehérjét is magába pakolva újraszerveződik.

SÉRÜLÉSEK, KÁROSODÁSOK SEJTSZINTEN MINDEN TIZEDMÁSODPERCBEN KÉPZŐDNEK. A KÉRDÉS VISZONT AZ, HOGY MENNYI IDŐ ALATT ÉS MILYEN MINŐSÉGBEN ÉRKEZIK RÁ A VÁLASZ!

“jobban regenerálódó tartósan győz” tulajdonképp meglehetősen könnyen észrevehető a természetben, a szellemi teljesítményben, a gyógyulás terén, vagy éppen a sport világában. Szemléltetésképp nézzünk is meg erre néhány példát! 

  • A gepárd a bárányhoz képest gyorsabb sebességű állat, illetve kevésbé terheli meg az egyik préda elejtését követően az ismételt vadászat. Ennek csupán az az oka, hogy izomzata, szív-érrendszere stb. gyorsabban és eredményesebben képes a pihenésre. 
  • A valódi szellemi energiát igénylő kutatómunka a szakemberektől hosszas kikapcsolódást követel meg. Nem ritka, hogy egy-egy előadás sikere pont az azt megelőző időszak aktív és passzív pihenésének függvénye! Gondoltad volna, hogy a nagy tudományos versenyek nyertesei mögött sokszor komplett szakember-gárda segíti a hatékony regenerációt?
  • A súlyos betegek számára jellemzően nem a műtétek a legmegterhelőbbek, hanem az azokat követő regeneráció minősége. Mostanra érezhetjük az előző két példa alapján – a kórházban a tápanyagdús élelmiszereket fogyasztók általában többszörös túlélési eséllyel rendelkeznek a kenyeret és feldolgozott parizert kapókhoz képest.
  • Negyedik példánkban említsük meg a világ egyik legismertebb sportolóját, Cristiano Ronaldót. Mindannyian ismerjük őt; hihetetlen sebességét, hatalmas ugrásait, és persze látványos góljairól sem feledkezhetünk meg. Az nem is kérdéses, hogy fantasztikus eredményekkel rendelkezik, de a legfontosabb talán mégis inkább az, hogy milyen hosszú időn keresztül képes csúcsformát nyújtani!

Végül tekintsünk egy hétköznapi esetet. Tévedés azt hinni, hogy a valódi pihenés a két fekvenyomás közti 30 másodperc várakozás. Ami az edzést megelőzően és utána történik, az a regenerációt meghatározó periódus!

A REGENERÁCIÓ AZ IGAZI KULCS, MELY A KITŰZÖTT CÉL ÉRDEKÉBEN VÉGZETT MUNKÁNÁL SOKKAL FONTOSABB! A CÉLJAINKHOZ VEZETŐ ÚTON TEHÁT FORDÍTSUNK KELLŐ FIGYELMET A REGENERÁCIÓ MINŐSÉGÉRE ÉS HATÉKONYSÁGÁRA, HISZEN A HOMEOSZTÁZIS, AVAGY A SZERVEZET BELSŐ ÁLLAPOTÁNAK MEGEDZÉSE ELENGEDHETETLEN!

 

Regeneráció a sportban

A ”minél több, annál jobb” elv  valójában nem működik a sportban. Az olyan ártatlannak hitt hazugságok, mint például, hogy minél intenzívebben, hosszabban és a lehető legnagyobb súllyal edzel, annál erősebbé válhatsz – nagyon veszélyesek. Az viszont igaz, hogy minél intenzívebben edzel, annál hosszabbnak kell lennie a regenerációs időszaknak! 

Egy izomtömeg növelését célzó konditermi edzésre vetítve mindezt, a nagyobb méretű izomszövet nem az edzés alatt fejlődik ki, hanem az edzést követő helyes anyagcsere és cirkadián ritmus (élettani napszaki ritmus), alvás stb. esetén!

Hetente legalább 1-3 nap pihenésre van szükség ahhoz, hogy az izmok  megfelelően újjáépülhessenek. A sport valójában kontrollált stressz a test számára, amely a fárasztó megerőltetés után szeretne megpihenni. A stressz és a regeneráció megfelelő váltakozása vezet a teljesítmény és az erőnlét növekedéséhez, éppen ezért fontos, hogy helyesen határozd meg az edzést, mint kontrollált stresszforrás, és a hatékony regeneráció mértékét!

TIPPEK

  • Amit nem lehet eléggé hangsúlyozni, az az elegendő alvás!

Ez ugyanis az egyik legfontosabb regenerációs módszer sportot követően, mivel alvás közben regenerálódnak az apró izomsérülések.

  • Egészséges táplálkozás? Naná!

A megfelelő mikrotápanyagok (ásványi anyagok, elemek, vitaminok) és makrotápanyagok (zsírok, fehérjék, szénhidrátok) szükséges mennyiségben történő bevitele nélkülözhetetlen a hatékony izomszöveti rekonstrukcióhoz. Edzést követően a testnek kiváló minőségű fehérjére van szüksége, majd a főként szénhidrátot is tartalmazó étkezést követően a glicin és  az exogén ketonok is kiváló segítséget nyújthatnak a vércukorszint stabilizálásában!

  • Megfelelő mennyiségű folyadék fogyasztása.

Az emberi szervezet víz nélkül képtelen fennmaradni. Valójában még a vér is rengeteg vizet tartalmaz, hiszen kizárólag elegendő mértékű folyadékkal tudja a szervezet a fontos tápanyagokat odaszállítani, ahol szükség van rájuk.

Fontos azonban, a túlzott mennyiségű víz bevitele káros is lehet, ezért a vízfogyasztásra érvényes szabály az, hogy nincs kötelezően elfogyasztandó vízmennyiség – annyit igyunk, amennyi a szomjúságérzet teljeskörű oltásához elegendő!

  • Jégfürdő használata.

A 2014. évi labdarúgó-világbajnokság óta rengeteg sportoló esküszik a hidegvizes fürdők hatékonyságára és előnyeire. A hideg bizonyítottan serkenti a keringést, ezáltal közvetetten fokozza az izomzat helyreállítását, csökkenti a fájdalmat és az izomláz mértékét. Összességében tehát a jégfürdő képes lerövidíteni a regenerációhoz szükséges időt! (A hidegterápiáról bővebben itt olvashatsz.)

  • Szaunázásra fel!

A hideg és a meleg hőmérsékletének kontrollált váltakozása nagyon előnyös a vérkeringés és így az izomfejlődés szempontjából. A rendszeres szaunázás ellazítja a szöveteket, felpörgeti az anyagcserét és az immunrendszert, ennélfogva valóságos wellnesst nyújt a test és lélek számára. Plusz tipp: a hidegvizes fürdő egy melegvizes zuhany lezárásaként bizonyos fokig az előző két tipp előnyeit ötvözi!

  • Fizioterápiás intézkedések

Manuális terápia, masszázsok és relaxációs gyakorlatok egyaránt segíthetik a test edzést követő gyors helyreállítását.

  • Aktív pihenés.

Érdekes, de a könnyed, nem megterhelő mozgás – mivel aktívan tartja a vérkeringést és az anyagcserét – lerövidíti a regenerációhoz szükséges időtartamot. Vagyis erőedzés helyett sétálj, kocogj, ússz vagy kerékpározz egy jót! A sportolást követő lehűlés szintén az aktív kikapcsolódás része.

ÖSSZESSÉGÉBEN TEHÁT NAGYON FONTOS A SPORTOLÁST KÖVETŐEN AZ IZMOK PASSZÍV ÉS AKTÍV REGENERÁCIÓJA!

Általában minél fiatalabb a test, annál gyorsabban regenerálódik, ezért a regenerációs szakasz szükséges hossza egyénileg változó. Ha az izmok 1-3 nap elteltével újra készek a mozgásra és nem fájnak, akkor nyugodtan lehet ismét edzeni!

Mentális regeneráció

A sport nemcsak fizikai értelemben jelent stresszt, de szellemi, pszichés, illetve idegrendszeri szempontból is rendkívül megterhelő. A jó hír az, hogy minden korábban említett “regenerációs szabály” alkalmazható és alkalmazandó akár az agyra is! Ha az idegrendszer központja ugyanis tartósan túlterhelt, az információáramlás káoszba fulladhat.

AHOGYAN A TÚL SOK SPORT GYENGÍTHETI AZ IMMUNRENDSZERT, A FOKOZOTT MENTÁLIS STRESSZ SEM TESZ JÓT AZ EGÉSZSÉGNEK. A TEST ÉS AZ ELME ELVÁLASZTHATATLANUL ÖSSZETARTOZNAK!

Ha például óriási mentális, lelki, pszichés stressz ér, akkor fizikailag sem leszel képes a maximális teljesítményt nyújtani. Amennyiben viszont nyugodt és tiszta az elméd, a fizikai teljesítőképességed is ugrásszerűen megnőhet! Ehhez elegendő lehet akár egy rövid séta vagy egy légzésgyakorlat.

TIPPEK

  • Élvezd a jóga előnyeit!

A rendszeres jógagyakorlás számos pozitív hatással bír, nem véletlen, hogy egyre nagyobb népszerűségnek örvend világszerte. A gyakorlatok során optimális esetben egyesíteni képes a test és az agy a regenerációs folyamatait, enyhíti a szorongást, javulhatnak a hátfájdalmak, és végső soron erősebbé is tesz. A Potsdami Egyetem tanulmánya kimutatta, hogy a jóga valódi stresszcsökkentő hatással rendelkezik [4].

 

 

  • Meditálj!

A regeneráció rendszeres meditáció esetén olyan, mint egy valóságos pszichés ünnep! Az elme végre megpihenhet néhány percre a rohanós hétköznapok során.

Mivel a szervezet fizikai és pszichés regenerációja elválaszthatatlanok, adaptogén gyógynövények (pl. Ashwagandha és bizonyos gombafajták), kolin és vitamin-komplexek bátran fogyaszthatók, kiváló segítséget nyújthatnak.

Mik azok az adaptogén gyógynövények?

Az adaptogén gyógynövények képesek a külső negatív hatásokat- a stresszt és a szorongást enyhíteni. Így sokkal ellenállóbbak leszünk a stresszorokkal szemben, illetve alkalmazásuk optimalizálja a szervezetünk működését. Ilyen gyógynövény például a ginzeng, a korábban említett ashwagandha, citromfű, orbáncfű, süngomba, macskakarom stb.

A regeneráció elősegítése megfelelő alvással

Modern környezetünk szüntelen rohanást mutat. Minden és mindenki siet, nincs megállás. Ami nagy baj!

Feltesszük tehát a nagy kérdést… szerinted napi 4-6 óra alvás elegendő a felépüléshez? Sajnos nagyon-nagyon ritka, hogy valakinek ilyen kevés alvásra van szüksége!

A LEGTÖBB EMBER ÁTLAGOSAN 7-8 ÓRÁT ALSZIK, ATTÓL FÜGGŐEN, HOGY MENNYIRE AKTÍV A NAP FOLYAMÁN, AZONBAN AZ ALVÁS ÖNMAGÁBAN NEM ELÉG. ANNAK PIHENTETŐNEK IS KELL LENNIE!

Ha nem megfelelően alszunk, a rossz minőségű alvás negatívan befolyásolhatja egészségünket. Anyagcserénk és cirkadián ritmusunk lassabb regenerációja az immunrendszer gyengülését eredményezi, valamint a kognitív képességeink is be fognak szűkülni. Fontos, hogy az agy és az izmok sem tudnak rossz minőségű alvás esetén megfelelően regenerálódni!

TIPPEK

  • Figyelj oda a cirkadián ritmusod állandóságára! 

Tartsuk szem előtt, hogy a rendszeres, jó minőségű alvási ciklusok szerves részei a regenerációnak. Aludjunk el lehetőség szerint legkésőbb este tíz óra körül, két órával elalvás előtt pedig már ne együnk! Ha vacsoránkat alvást elősegítő módon szeretnénk összeállítani, akkor a javaslat egyszerű; ne tartalmazzon szénhidrátot, azonban legyen benne kevés fehérje és nagyobb mennyiségű egészséges állati zsiradék. Rostot csak minimális mértékben fogyasszunk, ellenben jó minőségű MCT-por, glicin és exogén keton a segítségünkre lehet!

  • Állítsd be az optimális alvási hőmérsékletet! 

Az optimális alvási hőmérséklet 18 celsius fok környékén mozog. Ha a hálószoba túl meleg, akkor az alvás fele annyira sem lesz hatékony és pihentető, mint alacsonyabb hőmérsékleten!

  • Szűrd a kékfényt! 

A televíziót, a telefont és a táblagépeket soha ne vigyük be a hálószobába, a többi helyiségben pedig ugyancsak a kékfény szűrését javasolja a szakirodalom! Bizonyított tény, hogy kékfény blokkoló szemüveggel még elsötétített szobában is hatékonyabb az idős emberek alvása.

  • Fordíts figyelmet a hálószoba rendezett, nyugalmat árasztó berendezésére!
  • Alkalmazz adaptogén gyógynövényeket!

Ezek a hatóanyagok, például az Ashwagandha, a szervezet homeosztázisára (belső állapotának állandóságára) is hatnak, és segítik az alváshoz szükséges fizikai és pszichés ellazulást.

  • Használj füldugót!
  • Próbáld ki a szájtapaszt! 

A nyitott szájjal való alvás rendkívül gyakori, így a  fellépő légzési rendellenesség katasztrofálisan negatív következményekkel bírhat a pihentető alvásra nézve. Rendkívül fontos az orrlégzés!

Záró gondolatok

A jó regeneráció döntő tényező a mentális és fizikai teljesítmény szempontjából. 

A FENTIEKBEN MEGISMERT KÜLÖNBÖZŐ AKTÍV ÉS PASSZÍV REGENERÁCIÓS MÓDSZEREK SZERENCSÉRE SOKKAL HATÉKONYABBÁ TEHETIK, ILLETVE LERÖVIDÍTHETIK A REGENERÁCIÓ IDEJÉT, AZ EGÉSZSÉGES TÁPLÁLKOZÁS ÉS A MEGFELELŐ ALVÁS PEDIG CSAK MÉG TOVÁBB EMELHETIK ÉLETMINŐSÉGÜNKET!

A pihentető, minőségi alvás  eléréséhez alkalmazhatunk természetes alvásjavítókat is, így támogatva szervezetünk regenerációját.

 

Források:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21311349 
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20544484 
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19908172 
  4. http://www.yoga-vidya.de/downloads/Wirksamkeit_von_Yoga_und_Autogenem_Training.pdf
  5. Angeli, C. A., Edgerton, V. R., Gerasimenko, Y. P. & Harkema, S. J. Altering spinal cord excitability enables voluntary movements after chronic complete paralysis in humans. Brain 137, 1394–1409 (2014).
  6. Rejc, E., Angeli, C. & Harkema, S. Effects of lumbosacral spinal cord epidural stimulation for standing after chronic complete paralysis in humans. PLoS ONE 10, e0133998 (2015)
  7. Seifert, A. W. et al. Skin shedding and tissue regeneration in African spiny mice (Acomys). Nature 489, 561–565 (2012).
  8. Hacker, H. & Karin, M. Regulation and function of IKK and IKK-related kinases. Sci. STKE 357, re13 (2006).
  9. Liu, B. et al. IKKalpha is required to maintain skin homeostasis and prevent skin cancer. Cancer Cell 14, 212–225 (2008).
  10. Losick, V. P., Fox, D. T. & Spradling, A. C. Polyploidization and cell fusion contribute to wound healing in the adult Drosophila epithelium. Curr. Biol. 23, 2224–2232 (2013).
  11. van Oosten-Hawle, P., Porter, R. S. & Morimoto, R. I. Regulation of organismal proteostasis by transcellular chaperone signaling. Cell 153, 1366–1378 (2013).
  12. Treaster, S. B. et al. Superior proteome stability in the longest lived animal. Age (Dordr) 36, 9597 (2014).
  13. Bodnar, A. G. Cellular and molecular mechanisms of negligible senescence: insight from the sea urchin. Invertebr. Reprod. Dev. 59, 23–27 (2015).
  14. Tomczyk, S., Fischer, K., Austad, S. & Galliot, B. Hydra, a powerful model for aging studies. Invertebr. Reprod. Dev. 59, 11–16 (2015).
  15. Harel, I. et al. A platform for rapid exploration of aging and diseases in a naturally short-lived vertebrate. Cell 160, 1013–1026 (2015).
  16. Collins, J. J. 3rd & Newmark, P. A. It’s no fluke: the planarian as a model for understanding schistosomes. PLoS Pathog. 9, e1003396 (2013).
  17. Wang, B., Collins, J. J. 3rd & Newmark, P. A. Functional genomic characterization of neoblast-like stem cells in larval Schistosoma mansoni. Elife 2, e00768 (2013).

Shaw, M. K. & Erasmus, D. A. Schistosoma mansoni: structural damage and tegumental repair after in vivo treatment with praziquantel. Parasitology 94, 243–254 (1987).