Blog

Omega-3, a minőségi zsírok

2021.02.14 00:00
Omega-3, a minőségi zsírok

Az egészséges táplálkozásban ideálisan energiaszükségletünk jelentős részét zsiradékok adják és csak kisebb részét a szénhidrátok, ezért a minőségi zsírok választása és fogyasztása kiemelkedően lényeges. Különösen lényeges az omega 3 és 6 zsírsavak aránya, ezért ebben a cikkben először ezt a témát járjuk körül.

Az Omega-3 és az Omega-6

Számos kutatás bizonyította már az Ω-3 és Ω-6 zsírsavak arányának fontosságát a táplálkozásunkban – például rák, keringési betegségek, ízületi gyulladások, idegrendszeri és bőrproblémák, valamint viselkedési zavarok léphetnek fel aránytalanságuk esetén!

A sejtek membránjaiba különböző zsírsavak épülnek be, melyek közül négyből ún. eikozanoidok keletkeznek. Ezek egymással párhuzamosan – attól függően, melyik zsírsavból keletkeznek – gyulladást fokozó és csökkentő hatásúak is lehetnek. 

Az Ω3-hoz tartozó EPA és DHA nevű zsírsavakból gyulladáscsökkentő hormonok keletkeznek, azonban az Ω6-okhoz tartozó ARA-ból gyulladáskeltők. A cél az, hogy minél több EPA és DHA épüljön be sejtmembránjainkba, ugyanis ezekből keletkeznek a „jó” hormonok a fenitek alapján.

SZÖVETEINK – SEJTMEMBRÁNJAINK – ZSÍRSAVARÁNYÁT KÉT DOLOG ERŐTELJESEN BEFOLYÁSOLJA:

  1. Táplálkozásunkban lévő Ω3 és Ω6 zsírsavak aránya és 
  2. mennyisége.

Mi a helyzet a növényi olajokkal?

A növényi olajokban és magvakban Ω6 zsírsavak közül linolsav (LA) fordul elő, amiből, – ha táplálékkal bevitt mennyisége az elfogyasztott kalóriák 4 százalékát meghaladja – nagyobb mennyiségű ARA képződik:

A FOLYAMAT A GYULLADÁSKELTŐ HORMONOK KÉPZŐDÉSÉNEK KEDVEZ.

Vannak bizonyos növényi olajak és magvak, melyekben megtalálható az Ω3-zsírsavak közé tartozó alfa-linolénsav (ALA) – de ez nem változtatja jelentősen kedvező irányba a sejtmembránok zsírsavarányát, sőt a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében sem bizonyított hatása. Ráadásul kimutatták, hogy nagy mennyiségben fogyasztva pedig még csökkentheti is egy pozitív hatású zsírsav, a gamma-linolénsav (GLA) szintézisét is. 

ÍGY TEHÁT A NÖVÉNYI Ω3 ZSÍRSAVAK FOGYASZTÁSÁT NE VIGYÜK TÚLZÁSBA, SEMMIKÉPPEN NE ALAPOZZUK RÁ Ω3 BEVITELÜNKET – LEGJOBB KERÜLNI ŐKET, DE ERRŐL A KÉSŐBBIEKBEN MÉG TÖBBSZÖR VISSZATÉRÜNK.

EPA és a DHA

AZ EPA ÉS A DHA HOSSZÚ LÁNCÚ Ω3 ZSÍRSAV – EZEK KIZÁRÓLAG SÓS VÍZI ÉLŐLÉNYEKBEN TALÁLHATÓAK MEG NAGY MENNYISÉGBEN, VALAMINT NEM SÓS VÍZI ÁLLATOK AGYÁBAN ÉS VELŐJÉBEN.

Az EPA és a DHA fogyasztása már kis mennyiségben is kedvezően hat  sejtmembránjaink zsírsavarányaira, ráadásul az EPA még bizonyos „jó Ω6” molekulák szintézisét is fokozza.

ÖSSZEFOGLALVA TEHÁT ENERGIABEVITELÜNK 4 SZÁZALÉKÁNÁL KEVESEBB Ω6 LA-T FOGYASSZUNK, NE NAGYON EGYÜNK Ω3 ALA-T, UGYANAKKOR MINÉL TÖBB EPA-T ÉS DHA-T JUTTASSUNK SZERVEZETÜNKBE.

Hogyan tartsam az Ω6 fogyasztását 4 energiaszázalék alatt?

Sütéshez/főzéshez kizárólag ezeket használjuk (konyhatechnikai ajánlás)

  • Kókuszzsír – 1-3 százalék Ω6; érdekes előnye, hogy nagyon magas az ún. közepes láncú zsírsav tartalma (MCT) is, – ez önmagában is számos pozitív tulajdonságot hozhat magával
  • Teavaj/Ghee – 1-3 százalék Ω6 (ösztrogén tartalmuk azonban problémákat okozhat, figyelem!)
  • Füvet legelő állatok zsírja – kb. 2-6 százalék Ω6
  • Magas olajsavas napraforgóolaj – 2-8 százalék Ω6 (ez egy speciális fajta napraforgó olaja)

A kókuszzsír egy érdekes előnye, hogy nagyon magas az ún. közepes láncú zsírsav tartalma (MCT) is; könnyen beszerezhető, a vajjal és ghee-vel szemben nincs benne ösztrogén, nyomokban sem tartalmaz laktózt és tejfehérjéket, valamint nem ég le. 

Olívaolajat hidegen, kisebb mennyiségben, valamint alkalomadtán liba/kacsa- vagy mangalicazsírt is alkalmazhatunk – ennek előnye, hogy ezek Ω6-tartalma 10 százalék körüli, ami fényévekkel jobb érték, mint a legtöbb növényi olajé (napraforgóolaj 40-50 százalék, szőlőmagolaj 70-80 százalék, szójaolaj 60-70 százalék pl.)

Az olajos magvak Ω6 tartalma magas, így ezeket kerülnünk kell; kivétel ez alól a makadámdió, mely csupán 1% Ω6-ot tartalmaz, így korlátlanul fogyasztható. Illetve a kesudió, törökmogyoró és mandula kis mennyiségben még megengedhető (Ω6 kb 10%). 

A diót mindenestül próbáljuk meg hanyagolni, ugyanis hiába a jó Ω6: Ω3 aránya, Ω6 tartalma közel 40 százalék!

HÚSOKBÓL RÉSZESÍTSÜK ELŐNYBEN A FÜVET LEGELŐ ÁLLATOKÉT ÉS HALAKÉT (A TENGERI HERKENTYŰK MÉG JOBBAK) – AMENNYIBEN EZ NEM MEGOLDHATÓ, AKKOR LEHETŐLEG SOVÁNY HÚSOKAT VÁLASSZUNK.

A tojás Ω6 tartalma is magas (kb 1g/db), de napi 2-3 tojás bőven belefér. Ha mindezt betartjuk, akkor Ω6 bevitelünk 4 energiaszázalék alatt marad és az ideális szöveti Ω6 : Ω3 arányt (és ezzel a belőlük képződő hormonok arányátt) már napi 3 g hosszú láncú Ω3 (EPA, DPA, DHA) bevitelével elérhetjük.

Források

  1. https://academic.oup.com/jn/article/137/4/945/4664724
  2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16825676/
  3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17103080/