Blog

Kollagénnel szép az élet – azazhogy az egészség!

2021.06.16 00:00
Kollagénnel szép az élet – azazhogy az egészség!

A kollagén a legnagyobb mennyiségben megtalálható fehérje az emberi szervezetben. Számos különböző, elengedhetetlenül fontos szerepe van, ide tartozik például a bőr struktúrájának biztosítása és a vérrögképződés elősegítése is (véralvadás).

Az elmúlt években nagy népszerűségre tett szert samponokban, testápolókban és táplálékkiegészítők összetevőjeként is, így aktuálisnak éreztük a témát ahhoz, hogy összeszedjük, mi is az a kollagén valójában, valamint hogy mire is jó igazán. Ez a cikk alapos áttekintést nyújt erről a fontos fehérjéről.

Mi a kollagén?

A kollagén a legelterjedtebb fehérje az emberi szervezetben, mely a minket alkotó fehérjék körülbelül egyharmadát teszi ki. A csontok, a bőr, az izmok, az inak és az ínszalagok egyik legfontosabb építőköve. A kollagén számos más szerv és szervrendszer fontos építőeleme, így az erek, a szaruhártya és a fogakat alkotó jelentős molekulacsoport is egyben. Gondoljunk rá úgy, mint egy ragasztó-anyagra, mely ezeket az elemeket összetartja. A szó a görög „kólla” szóból származik, ami ragasztót jelent.

A KOLLAGÉN EGY FEHÉRJE, AMELY A CSONTOK, A BŐR, AZ INAK ÉS ÍNSZALAGOK SZERKEZETÉNEK ALAPVETŐ ELEME.

A kollagén fontos feladatai

Legalább 16 típusú kollagén létezik. A négy fő típus az I., II., III. és a IV. típus (1). A négy fő típus szerepe a testben teljesen eltérő funkciót lát el:

  • I. típus. Ez a típus a test kollagénjének 90 százalékát teszi ki, sűrűn csomagolt fehérjeszálakból készül. A bőr, a csontok, az inak, a rostos porc, a kötőszövet és a fogak szerkezetét biztosítja.
  • II. típus. Ez a típus lazábban csomagolt molekulaszálakból készül és a rugalmas porcban található, mely párnázza az ízületeket!
  • III. típus. Ez a típus az izmok, szervek és artériák szerkezetének fő alkotója – nélkülük el sem lehet képzelni egy egészséges eret vagy edzést követő regenerációt!
  • IV. típus. Ez a típus segít a szűrő-funkciókban, védekezési folyamatokban és megtalálható a bőr különböző rétegeiben is.

Ahogy öregszünk, sajnos egyre kevesebb és alacsonyabb minőségű kollagént termel a testünk. Ennek egyik látható jele pontosan ezért a bőr állapota, valamint a porcok textúrájának és rugalmasságának változása, mely az évek múltával egyre kevésbé lesz feszes.

LEGALÁBB 16 TÍPUSÚ KOLLAGÉN LÉTEZIK. AZ EGÉSZ TESTBEN MEGTALÁLHATÓ, SZERKEZETI FELÉPÍTŐ FUNKCIÓK SOKASÁGÁT BIZTOSÍTJA.

Kollagéntermelést serkentő anyagok

Az összes kollagénmolekula létrehozása prokollagénból, – az előanyagból indul. A test két aminosav – a glicin és a prolin – kombinálásával gyártja a prokollagént. Ez a folyamat C-vitamint használ fel megvalósulása során, ezért már önmagában itt lényeges szerepe van a megfelelő vitamin-ellátottságnak.

Mivel tudjuk megtámogatni a kollagén termelését?

  • C-vitamin. Nagy mennyiségben megtalálható a citrusfélékben és az eperben (2).
  • Prolin. Nagy mennyiségben megtalálható tojásfehérjében, búzacsírában, tejtermékekben, káposztafélékben, spárgában és gombafélékben (3).
  • Glicin. Nagy mennyiségben megtalálható a sertéshúsban, a csirkebőrben és a zselatinban, de megtalálható a különféle magas fehérjetartalmú ételekben is (4).
  • Réz. Nagy mennyiségben található tengeri herkentyűkben, szervhúsokban, szezámmagban, kakaóporban, kesudióban és lencsében (5, 6).

Ezenkívül a szervezetnek, ne feledjük, kiváló minőségű fehérjeforrásra van szüksége, amely tartalmazza az új fehérjék előállításához szükséges aminosavakat is. A vörös hús, a baromfi és a tenger gyümölcsei mind kiváló aminosavforrások.

A KOLLAGÉN TERMELÉSÉT ELŐSEGÍTŐ TÁPANYAGOK KÖZÜL NÉGY ELENGEDHETETLEN – EZEK A C-VITAMIN, A PROLIN, A GLICIN ÉS A RÉZ. AMENNYIBEN FIGYELÜNK A MEGFELELŐ MINŐSÉGŰ FEHÉRJE ELFOGYASZTÁSÁRA, BEVIHETJÜK A TESTÜNKNEK SZÜKSÉGES MENNYISÉGBEN ÉS MINŐSÉGBEN A SZÜKSÉGES AMINOSAVAKAT.

Mi károsíthatja a kollagénképzést?

Talán még fontosabb a bevitelnél is, hogy elkerüljük a kollagént romboló élelmiszereket és szokásokat.

  • Cukor és finomított szénhidrát. A cukor direkt megzavarja a kollagén regenerációs képességét (7).
  • Túl sok napsütés. Az ultraibolya sugárzás csökkentheti a kollagén termelést. Kerüljük a túlzott napsugárzást – direkt leégést (8).
  • Dohányzás. A dohányzás csökkenti a kollagén termelést. Ez ronthatja egyébként a sebgyógyulási folyamatokat is és ráncok kialakulásához vezethet (9).

Egyes autoimmun rendellenességek, például a lupus, szintén károsíthatják a kollagénképződést.

KERÜLJÜK EL A CUKOR ÉS FINOMÍTOTT SZÉNHIDRÁT FOGYASZTÁSÁT, VALAMINT A NAPÉGÉST ÉS DOHÁNYZÁST!

Természetes kollagénforrások

A kollagén az állati élelmiszerek kötőszöveteiben található meg nagy mennyiségben, ilyen például szabadtartású szarvasmarha, a kapirgálós szárnyas pl. csirke és a vaddisznó, mangalica is.Különösen gazdag forrás a csontleves, amelyet csirke, szarvasmarha és más állatok csontjainak speciális főzésével készíthetünk.

A csontleves alapvető eszköze egy lassanfőző edénynek nevezett lábos, melynek segítségével lényegében egy hosszú, alacsonyabb hőfokú, kíméletesebb főzési eljárással az állat csontjaiból, ínjaiból, a csontban maradt velőből és minimális mennyiségű csonthúsból kifőzzük a kollagént, fehérjéket, zsírokat – a csont oldható alkotóelemeit. A leves elkészítése több recept szerint 48-72 órát is igénybe vehet; viszonylag ismert verzió esetében 4-5 órát 90, majd még 2-3 napig 70 C fokon készítjük a levest. Az elkészült alaplé önmagában is fogyasztható, kiváló tápanyagforrás. Egy-két kevésbé toxikus növény, – leginkább gyökérzöldségek, gumók hozzáadásával pedig az ízélményt is fokozhatjuk.

A zselatin alapvetően főtt kollagén, ezért nagyon magas benne a kollagén előállításához szükséges aminosavak mennyisége, az aminosavprofilt képes emelni.

AZ OLYAN ÁLLATI EREDETŰ TERMÉKEKBEN, MINT A CSONTLEVES, A ZSELATIN, A CSIRKEBŐR, SZABADTARTÁSÚ SZARVASMARHA ÉS A SERTÉSHÚS, NAGYON MAGAS A KOLLAGÉNTARTALOM – DE CSAK EZEK RENDSZERES FOGYASZTÁSÁVAL TUDUNK MEGFELELŐ KOLLAGÉNBEVITELT FENNTARTANI.

Kollagén-kiegészítők

A kollagéntartalmú étrendkiegészítők egyre népszerűbbek: a hidrolizált kollagén (kollagén-hidrolizátum) és zselatin nagyon ígéretes lehetőségek! Tudományos publikációk sokasága is foglalkozik vele. Legjelentősebb kutatott területek:

  • Izomtömeg-növelés. Egy szabadidős tevékenységet folytató férfiakon végzett 2019-es tanulmány kimutatta, hogy a kollagén peptid-kiegészítők és az erőnléti edzés kombinációja nagyobb mértékben növelte az izomtömeget és az erőt, mint egy placebo (10).
  • Ízületi gyulladás. Egy 2017-es állatkísérlet azt vizsgálta, hogy a poszt-traumás osteoarthritisben (PTOA) szenvedő egereknek milyen kollagén-kiegészítők adhatók. Az eredmények azt mutatták, hogy a kiegészítés védő szerepet játszhat a betegség kialakulásában és előrehaladásában (11).
  • A bőr rugalmassága. Azon nőknek, akik kollagénkiegészítést alkalmaztak, javult a bőrük megjelenése és rugalmassága. A kollagént a helyi bőrgyógyászati kezelések során is használják, hogy javítsák a bőr megjelenését a ráncok minimalizálásával együtt (12, 13).

Néhányan az alternatív gyógyászat képviselői közül emellett javasolják a kollagén-kiegészítők használatát a fokozott béláteresztés kezelésére is.

AZ ÖSSZESÍTETT TUDOMÁNYOS KUTATÁSOK SZERINT A KOLLAGÉN MEGFELELŐ MENNYISÉGŰ ÉS MINŐSÉGŰ BEVITELE ELENGEDHETETLEN ÉS KRITIKUS ALKOTÓELEM, VALAMINT NAGYON LÉNYEGES TÁPLÁLKOZÁSTUDOMÁNYI TÉNYEZŐ A BŐR TEXTÚRÁJÁNAK ÉS AZ EMBERI SZERVEZET IZOMTÖMEGÉNEK JAVÍTÁSÁBAN, VALAMINT HATÁSOSAN CSÖKKENTHETI AZ OSTEOARTHRITISBÓL FAKADÓ FÁJDALMAT.

Vidd haza

A kollagén egy rendkívül fontos fehérje, amely a test számos területén szerkezeti feladatokat lát el, valamint elengedhetetlen tényező a regenerációs folyamatokban is, ilyen a véralvadás is. Ahogyan fentebb olvashattad, precíz táplálkozással lehetőség van megfelelő mennyiségű és minőségű bevitelére, azonban ez a statisztikák szerint nem valósul meg – az emberek nagy része kollagénben szegény táplálkozást folytat, magas fehérjefogyasztása ellenére is. Hányan fogyasztanak kötőszövetben gazdag marhát és sertést, csirkeporcot és 48 órán át főzött csontlevest? Ha köztük vagy, gratulálunk, azonban ha biztosra szeretnél menni, a speciális kiegészítés nagyon hasznos lehetőség.

 

Források:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK21582/
  2. https://nutritiondata.self.com/foods-009101000000000000000-w.html
  3. https://nutritiondata.self.com/foods-000095000000000000000.html
  4. https://nutritiondata.self.com/foods-000095000000000000000.html
  5. https://nutritiondata.self.com/foods-000125000000000000000-1.html
  6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6110524/
  7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20620757/
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4665475/
  9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11966688/
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566884/
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5383229/
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6835901/
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6213755/