Blog

Kék fény és alvás – egy fontos kapcsolat

2021.07.06 00:00
Kék fény és alvás – egy fontos kapcsolat

Az alvás az optimális egészség egyik alappillére. Az emberek azonban manapság sokkal kevesebbet és rosszabb minőségben alszanak, mint a múltban. A rossz minőségű és nem kielégítő mennyiségű alvás pedig összefügg a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség, a depresszió és az elhízás kockázatának meredek emelkedésével. (1, 2, 3, 4)

A mesterséges világítás és az elektronika éjszakai használata hozzájárulhat számtalan alvási probléma kialakulásához. Ezek az eszközök kék fényt bocsátanak ki, ami nagyon leegyszerűsítve

BECSAPHATJA AZ AGYAT,

a központi idegrendszer vezetőjét, hogy azt gondolja, nappal van. Ezzel alaposan megzavarja a cirkadián ritmust. (5)

Számos tanulmány eredménye azt sugallja, hogy az esti kék fény megzavarja az agy természetes alvás-ébrenlét ciklusait, megzavarja a cirkadián ritmust, mely döntő fontosságú az optimális egészség szempontjából. (6, 7).

Az alábbi cikk összefoglalja, hogy az éjszakai kék fény blokkolása hogyan segítheti az optimális alvást.

A kék fény megzavarja az alvást

Az emberi szervezet rendelkezik egy belső biológiai órával, mely szabályozza a cirkadián ritmust – ezen 24 órás biológiai ciklus számos belsődleges, pl. hormonális funkciót befolyásol. (8)

A cirkadián egészség szempontjából a legfontosabb, hogy mikor ébredsz és mikor fekszel le. (9) Az optimális készülődési időszak a lefekvéshez szürkületkor van, az alvásé pedig sötétedéskor.

A cirkadián ritmushoz azonban szükség van a külső környezetből érkező jelekre is – ezekből a legfontosabbak a napfény és a sötétség. A kék hullámhosszú fény stimulálja a szem bizonyos szenzorait és így közvetve jeleket küld az agy belső órájára. Az SCN-re, a hipotalamusz suprachiasmatikus magjának neuronjaira.

Amit nem szabad elfeledni – a napfény és a fehér fény különböző hullámhosszúságú elektromágneses hullámok keverékét tartalmazza, melyek mindegyikében jelentős mennyiségű kék fény is található. (10) A kék fény főként a napsütés formájában érkezik természetes formában – ennek hatására nappal az emberi szervezet éber maradhat, miközben javulhat a teljesítmény és a hangulat is. (11)

A kék fényterápiás eszközök segíthetnek még a depresszió kezelésében is és a kék izzókról kimutatták, hogy csökkentik a fáradtságot és javítják az irodai dolgozók hangulatát és teljesítményét is. (12, 13, 14)

Melatonin

Mégis, a modern izzók és az elektronikus eszközök, különösen a számítógépes monitorok, szintén nagy mennyiségű kék fény előállítása és sugárzása mellett működnek és így megzavarhatják a belső órát, főleg ha az az esti órákban van kitéve nekik az adott szervezet.

AMIKOR BESÖTÉTEDIK, TOBOZMIRIGYED A MELATONIN NEVŰ HORMONT KEZDI TERMELNI – AZT MONDJA A TESTEDNEK, HOGY ELFÁRADTÁL, MENJ ALUDNI!

A kék fény, akár a Napból, akár a laptopból származik, nagyon hatékonyan gátolja a melatonin termelését – csökkentve ezzel az alvás mennyiségét és minőségét is. (15, 16)

A tanulmányok az esti melatonin szuppressziót különféle egészségügyi problémákhoz kötik, beleértve a metabolikus szindrómát, az elhízást, a rákot és a depressziót (17, 18, 19, 20)

AZ ESTI KÉK FÉNY ARRA KÉSZTETI AZ AGYAT, HOGY NAPPALT FELTÉTELEZZEN, GÁTOLJA A TOBOZMIRIGY MELATONIN TERMELÉSÉT, ÍGY ÖSSZESSÉGÉBEN CSÖKKENTI A NETTÓ ALVÁS MENNYISÉGÉT ÉS MINŐSÉGÉT. EZ RENDKÍVÜLI MÉRTÉKBEN MEGALAPOZZA AZ ANYAGCSEREBETEGSÉGEK ÉS EGÉSZSÉGÜGYI PROBLÉMÁK KIALAKULÁSÁNAK KOCKÁZATÁT.

A színezett szemüveg segíthet

A borostyánszínű szemüvegek az egyik legkönnyebb és leghatékonyabb módját kínálják a kék fény éjszakai expozíciójának elkerülésére. Ezek a szemüvegek hatékonyan blokkolják az összes kék fényt – így az agy nem kapja meg azt a jelet, hogy ébren kellene maradni.

Tanulmányok azt mutatják, hogy amikor az emberek kék fényt blokkoló szemüveget használnak, még egy megvilágított helyiségben vagy egy elektronikus eszköz használata közben is közel olyan mennyiségű melatonint termelnek, mintha sötét lenne! (21, 22, 23)

Egy tanulmány szerint az emberek esti melatoninszintjét gyenge fényben, erős fényben és nagyon erős fényben hasonlították össze színezett üvegű lencsékkel. (23) Az erős fény szinte teljesen elnyomta a melatonin termelését, míg a gyenge fény nem – a szemüveget viselők ugyanolyan mennyiségű melatonint termeltek, mint a gyenge fénynek kitettek. A szemüveg nagyrészt megsemmisítette az erős fény melatonin-elnyomó hatását. Hasonlóképpen kimutatták, hogy a kék fényt blokkoló szemüveg jelentős javulást vált ki az alvás és a szellemi teljesítmény terén.

Egy két hetes vizsgálatban 20 személy használta a kék fényt blokkoló szemüveget, vagy olyan szemüveget, amely nem blokkolta a kék fényt 3 órával lefekvés előtt. Az előbbi csoport jelentős javulást tapasztalt az alvás minőségében és a hangulatban (24).

MEGÁLLAPÍTOTTÁK, HOGY EZEK A SZEMÜVEGEK NAGYBAN JAVÍTJÁK AZ ÉJSZAKAI MŰSZAKBAN DOLGOZÓK ALVÁSÁT MÉG LEFEKVÉS ELŐTT IS. (25)

Sőt, egy szürkehályoggal rendelkező idősebb felnőtteknél végzett vizsgálatban a kék fényt blokkoló lencsék javították az alvást és jelentősen csökkentették a nappali egészségügyi zavarokat. (26)

Sajnos a legmagasabb minőségű randomizált kontrollált tanulmányok hiányoznak még egyelőre a tudományos szakirodalomban, remélhetőleg ezek a közeljövő zenéi. (27), ennek ellenére a kék fényt gátló szemüvegek használata bizonyított előnyökkel járhatnak. Nézz körül a webshopunkban, ahol többféle méretben és stílusban találsz kékfény blokkoló megoldásokat!

AZ ÖSSZESÍTETT TUDOMÁNYOS SZAKIRODALOM SZERINT A KÉK FÉNYT BLOKKOLÓ SZEMÜVEGEK HASZNÁLATA NÖVELHETI A MELATONIN TERMELÉSÉT AZ ESTI, SZÜRKÜLETI ÓRÁKBAN, MELY AZ ALVÁSMINŐSÉG, -MENNYISÉG ÉS HANGULAT JELENTŐS MÉRTÉKŰ JAVULÁSÁHOZ VEZETHET.

Egyéb blokkolási módszerek

Ha nem akarsz minden este szemüveget használni, van néhány más módszer a kék fény expozíciójának csökkentésére.

Az egyik népszerű módszer az f.lux nevű program telepítése a számítógépre. Ez a program automatikusan beállítja a képernyő színét és fényerejét az időzóna alapján. Amikor kint sötét van, hatékonyan elzárja a számítógépből érkező összes kék fényt, és halvány narancssárga színt kölcsönöz a monitornak. Hasonló alkalmazások állnak rendelkezésre az okostelefonodon.

Néhány további tipp:

  • kapcsold ki az összes fényt otthonodban 1-2 órával lefekvés előtt,
  • szerezz be egy piros vagy narancssárga olvasólámpát, mely nem bocsát ki kék fényt (a gyertyafény is jól működik :D)
  • ha sötétben tartod a hálószobát, vagy alváshoz napvédő maszkot használsz – segíthet.

Az is fontos, hogy a nap folyamán rengeteg kék fénynek tedd ki magadat – ez segít megfelelően elfáradni!

Ha teheted, menj ki a napfényre – ellenkező esetben érdemes vásárolni egy kék fényterápiás eszközt – egy erős lámpát, amely szimulálja a napot, és szó szerint kék fényben fürdetni az arcot és szemet!

AZ ESTI KÉK FÉNY BLOKKOLÁSÁNAK EGYÉB MÓDJAI KÖZÉ TARTOZIK AZ OTTHONI FÉNYEK TOMPÍTÁSA VAGY KIKAPCSOLÁSA, VALAMINT EGY OLYAN ALKALMAZÁS TELEPÍTÉSE, MELY BEÁLLÍTJA A KAPTOP ÉS AZ OKOSTELEFON ÁLTAL KIBOCSÁTOTT FÉNYT.

Vidd haza

A kék fény fontos élettani jel, de rendkívül lényeges, hogy ez beleilleszkedik az alvás-ébrenlét szabályozásába. Mivel kék fényben fürdik társadalmunk nagy része, szükség lehet annak napközbeni blokkolására is.

Források:

  1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21300732/
  2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19910503/
  3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23814343/
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2398753/
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2831986/
  6. http://press.endocrine.org/doi/abs/10.1210/jc.2003-030570
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2717723/
  8. https://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh25-2/85-93.htm
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK10839/
  10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18075803/
  11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22201280/
  12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24394440/
  13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15106233/
  14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18815716/
  15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3047226/
  16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21552190/
  17. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21668294/
  18. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1600-079X.2010.00773.x
  19. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21476953/
  20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16596308/
  21. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22850476/
  22. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1600-079X.2006.00332.x
  23. http://press.endocrine.org/doi/full/10.1210/jc.2004-2062
  24. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20030543/
  25. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20030543/
  26. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23946702/
  27. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29044670/